Kleine Bewegungseinheiten lassen sich gut in den Alltag integrieren – Foto: © Adobe Stock/New Africa
Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es. Gemeint ist, dass Bewegungsmangel ebenso schädlich ist wie Zigaretten. Viele Menschen bekommen das „Gift“ in Form von quälenden Rückenschmerzen zu spüren. Dagegen hilft nur eins: Bewegung. Und die lässt sich einfacher in den Alltag integrieren, als man gemeinhin denkt. Auch in Zeiten von Lockdown und Corona. Anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März macht die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) auf die 3-mal-10-Rückenfit-Formel aufmerksam. Dabei handelt es sich um ein Programm, das kleine Bewegungseinheiten vorsieht – keinen Leistungssport.
30 Minuten Bewegung über den Tag verteilen
„30 Minuten, verteilt über den ganzen Tag, stärken bereits den Rücken“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär. Eine kräftige Rückenmuskulatur sei wichtig, da sie die Wirbelsäule stützen. Auch für Bandscheiben und Gelenke sei der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, „denn so kann der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.“
Viele Sportarten sind momentan nicht möglich. Sportstudios und Schwimmbäder etwa hatten lange geschlossen. Joggen und Radfahren sind gute Alternativen. Doch auch zu Hause und im Home Office kann man für Bewegung sorgen.
Die 3-mal-10-Rückenfit-Formel empfohlen von Orthopäden
Das von der DGOU empfohlene Rückenfit-Programm beginnt morgens mit 10 Minuten Gymnastik, Dehnübungen oder Yoga. Es sollte zu einem festen Ritual werden, gleicher Ort, gleiche Zeit, so wie Kaffeekochen oder Zähneputzen.
Tagsüber können weitere 10 Minuten eingesammelt werden, indem man zum Beispiel:
Bewegt sitzt, also immer wieder die Sitzposition ändert. Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt.
5-Minuten-Pausen einlegt: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus.
Beim Telefonieren herumläuft statt sitzenbleibt
Der Abend klingt dann mit 10 Minuten Bewegungszeit aus, einem Spaziergang zum Beispiel oder einem kleinen Work-Out wie morgens.
„Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, sagt Kladny. Aber es komme nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an. „Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig.“
