Zu hoher Blutdruck lässt sich mit Bewegung senken
Bewegung hilft auf natürliche Weise den Blutdruck zu senken – Foto: ©Robert Kneschke - stock.adobe.com
Bis zu 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck. Bluthochdruck entsteht durch das Zusammenspiel erblicher Anlagen und ungünstiger Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, zu hohe Salzzufuhr, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress.
Wer seinen Blutdruck mit natürlichen Mitteln senken möchte, sollte sich regelmäßig bewegen und Wege zur Stressbewältigung finden. Das rät die Deutsche Herzstiftung zum diesjährigen Welt-Hypertonie-Tag.
Schon zehn Minuten zügiges Spazierengehen können helfen
Ausdauersport hat sich dabei als besonders hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. "Zu den besten Ausdauersportarten zählen Fahrradfahren, zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking und Joggen", betont Prof. Martin Halle vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention der TU München. Auch Ballsportarten wie Tennis sind möglich, wenn nicht unter Wettkampfbedingungen gespielt wird.
Dem Sportkardiologen zufolge ist vor allem Regelmäßigkeit wichtig: "Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen." Allzu viel Ehrgeiz sollten Patienten nicht an den Tag legen, um eine gefährliche Überlastung zu vermeiden, heißt es weiter in einer Pressemitteilung.
Belastungs-EKG erfasst Blutdruck unter Bewegung
Patienten mit Bluthochdruck, die mit dem Training beginnen möchten, sollten sich vorher beim Kardiologen untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn zusätzlich Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegen.
Ein Belastungs-EKG kann die Blutdruckregulation unter Belastung erfassen. Ist der Blutdruck zu hoch, müssen zu Beginn des Trainings Medikamente gegeben werden, damit der Blutdruck unter Belastung nicht noch weiter in die Höhe schießt.
Zu hoher Blutdruck lässt sich mit Bewegung senken
Zu hoher Blutdruck lässt sich mit Bewegung senken, generell sollten Betroffene beim Sport aber auf folgendes achten:
- Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg nicht mit dem Sport beginnen.
- Das Training soll mäßig anstrengend sein, so dass der Hobby-Sportler sich nebenbei noch gut unterhalten kann.
- Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein – am besten unter fachkundiger Anleitung, um eine Überlastung zu vermeiden.
- Pressatmung beim Krafttraining schadet dem Herzen nicht, es sollte der Atem aber nur kurz angehalten werden.
- Für Menschen, die nicht gerne joggen oder Rad fahren, ist flottes Gehen - vor allem mit Armeinsatz wie bei Nordic Walking - eine Alternative.
Stressbewältigung schützt das Herz
Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Eine aktuelle Studie der TU München an knapp 2.000 Berufstätigen zeigt, dass die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährlich sind. Sie kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen.
Während ein kurzfristiger Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.
Aktive Entspannung lässt Stress besser vergessen
Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:
- Auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung achten. Zum Stressabbau ist - neben gezielten Entspannungsmethoden - vor allem Bewegung geeignet. Dabei sollte möglichst kein Ehrgeiz an den Tag gelegt werden.
- Zum Ausgleich eine anregende Aktivität suchen: Ob gemeinsames Wandern oder Nordic Walken in der Gruppe, Kochen mit Freunden oder ein Besuch im Theater: Aktive Entspannung lässt den Stress besser vergessen als ein Abend auf dem Sofa.
- Den eigenen Alltag aus der Distanz betrachten: Bin ich zufrieden? Gibt es Dinge, die ich ändern könnte, zum Beispiel durch einen Wechsel des Arbeitsplatzes?
- Einstellung überprüfen: Sind beispielsweise meine Karriereziele angemessen oder schaden sie eher?
Weitere Empfehlungen, mit welchen Maßnahmen sich ein zu hoher Blutdruck neben Medikamenten zusätzlich senken lässt, finden Betroffene auf der Homepage www.herzstiftung.de.
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