Kokosöl ist ungsund, denn es enthält fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren – Foto: ©Brent Hofacker - stock.adobe.com
Mit einem Vortrag in der Reihe „Prävention - für ein gesundes Leben“ räumte die Wissenschaftlerin Prof. Karin Michels jetzt mit den 13 größten Ernährungs-Irrtümern auf. Sie ist Direktorin des Instituts für Prävention und Tumorepidemiologie am Universitätsklinikum Freiburg und erklärt, wie Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen und was von aktuellen Ernährungstrends zu halten ist.
So ist Kokosöl keineswegs ein gesundes Lebensmittel. Es sei in seiner schädlichen Wirkung sogar schlimmer als Schweineschmalz, mithin „reines Gift“. Kokosöl bestehe zu 92 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Diese können für eine Verstopfung der Herzkranzgefäße sorgen und so das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen.
Zum Anbraten ein einfaches Olivenöl nehmen
Zu den Fetten, die vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen, zählen neben Schweineschmalz auch Rindertalg, Butter und Palmöl, alles Fette, die bei Raumtemperatur aushärten. Der Gesundheit noch abträglicher sind Transfette. Das sind Fette, die künstlich gehärtet werden, um Pommes Frites oder Kekse knusprig zu machen.
Michels empfiehlt, statt dessen zu flüssigen Pflanzenfetten wie Olivenöl oder Rapsöl zu greifen. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren. Damit sich die guten Inhaltsstoffe nicht verflüchtigen, sollten sie nicht zu lange und zu stark erhitzt werden, zum Anbraten sind sie aber geeignet. Dafür reiche auch ein einfaches Olivenöl, es müsse kein teures "extra vergine" sein.
Leinöl enthält die meisten Omega-3-Fettsäuren
Als Küchen-Öle kommen neben Oliven- und Rapsöl auch pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl oder Erdnussöl in Frage. Sie enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die eine krebs-vorbeugende Wirkung haben und mehrfach ungesätigte Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen kalt verzehrt werden. Die mit Abstand meisten ungesättigten Fettsäuren enthalten Leinöl und Fischöl (zum Beispiel im Lachs).
Heimisches Obst ist ebenso gut wie exotische Super Foods
Exotische Super Foods wie Chia-Samen, Goji- oder Acai-Beeren sind teurer als heimische Lebensmittel, aber laut Michels "ihr Geld nicht wert". Sie werden aus dem EU-Ausland importiert und haben eine lange Lager- und Transportzeit hinter sich. Dabei könnte ein Teil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren gegangen sein. Außerdem können sie Pestizide enthalten, weil in diesen Ländern andere Produktionsbedingungen herrschen.
Wer zu heimischem Obst und Gemüse greift, wie derzeit etwa Aprikosen und Möhren, ist ausreichend mit Nährstoffen versorgt und brauche keine Super Foods. So haben Leinsamen eine ähnlich günstige Zusammensetzung wie Chia-Samen.
Die Hälfte der Deutschen leidet an Vitamin-D-Mangel
Den Deutschen mangelt nicht an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Es gibt aber Ausnahmen: Die Hälfte der Bevölkerung leide an Vitamin-D-Mangel, meint Prof. Michels. Vitamin D wird vom Körper gebildet und zwar im Kontakt von Haut und Sonnenlicht.
Wer sich täglich 15 Minuten in einem kurzärmligen T-Shirt der Sonne aussetzt, bildet genug Vitamin D. Allerdings wird die Vitamin-D-Bildung durch Sonnenschutzcreme beeinflusst: Ab Lichtschutzfaktor 8 funktioniert die Vitamin-Produktion nicht mehr. Und auch im lichtarmen Winter kann es zu einem Mangel kommen.
Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen
Einem möglichen Jod-Mangel kann durch jod-haltiges Speisesalz vorgebeugt werden. Schwangere haben einen erhöhten Folsäure-Bedarf. Bei Älteren besteht oft ein Vitamin-B-12-Mangel, da sie sich nicht mehr so vielseitig ernähren. Bei Frauen vor der Menopause kann durch die Regelblutung häufiger zu einem Eisenmangel kommen.
Spinat enthält relativ wenig Eisen - dafür aber Oxalsäure, die es dem Organismus erschwert, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Diese Säure enthalten beispielsweise auch Rote Beete und Rhabarber. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen enthalten viel Eisen. Dies kann aber nur in Kombination mit Vitamin C vom Organismus aufgenommen werden.
Brauner Zucker nicht gesünder als weißer
Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Brauner Zucker ist dabei keineswegs gesünder als weißer Zucker, sagt die Wissenschaftlerin. Er werde nur länger erhitzt und färbt sich durch den Karamellisierungseffekt braun. Im Körper werden beide Zucker gleich verarbeitet.
Fruktose ist zwar pflanzlichen Ursprungs, aber keineswegs gesund: Sie wird von der Leber abgebaut. Das kann zur Leberverfettung führen. Außerdem verschlechtert sie die Blutfettwerte, der Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin und Triglyceriden steigt, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. In der Nahrungsmittelindustrie wird gern der noch fruktose-haltigere Maissirup verarbeitet, der süßer und preiswerter ist und zum Beispiel Soft Drinks süßt.
Honig als Süßungsmittel ist nicht gesünder als Zucker, denn auch er wird vom Organismus wie Zucker verarbeitet. Er könnte zusätzliche Nährstoffe enthalten, die aber bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig seien.
Die Walnuss schneidet am besten ab
Alle Nüsse haben günstige Wirkungen, am besten schneidet dabei die Walnuss ab. Sie enthält im Vergleich am meisten Omega-3-Fettsäuren, die die Herzkranzgefäße freihalten und Herz-Erkrankungen vorbeugen. Einschränkungen gibt es bei Paranüssen und Erdnüssen, die laut Michels durch den längeren Transportweg mit einem von Schimmelpilzen erzeugtem Gift (Aflatoxin) belastet sein können.
Wasser ist nicht gleich Wasser: In Deutschland wird vergleichsweise viel kohlensäurehaltiges Wasser getrunken. Die Kohlensäure ist aber nicht gut für den Körper. Sie könne zu Bluthochdruck und Übersäuerung führen. Die Wissenschaftlerin empfiehlt daher einfaches Leitungswasser.
Glutenfreie Ernährung ist nicht gesund
Ein glutenfreie Ernährung ist nicht gesund: Der Verzicht auf glutenhaltige Produkte führt zu einer einseitigen Ernährung und einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Sie ist daher nur für Menschen sinnvoll, die an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder einer Glutensensitivität leiden. Die fehlenden Nährstoffe müssen durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.
Was für unsere Vorfahren gesund war, muss für unsereins nicht mehr geeignet sein: Von einer Paleo-Diät mit viel Fleisch und Fett rät Prof. Michels ab. Da die Menschen sich nicht mehr so viel bewegen wie vor vielen tausend Jahren benötigen sie nicht mehr eine so kalorienreiche Ernährung. Zudem hat die WHO rotes Fleisch - ebenso wie Alkohol - als potentiell krebserregend eingestuft. Es könnte das Risiko für Dickdarmkrebs und Brustkrebs erhöhen.
Vegetarier nicht unbedingt gesünder als Nicht-Vegetarier
Vegetarier ernähren sich nicht in jedem Fall gesünder als Nicht-Vegetarier. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann zu viel Fett und zu viel Zucker enthalten. Veganer nehmen zu wenig Vitamin B 12 mit der Nahrung auf und müssen dies als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Eier enthalten zwar viel Cholesterin, müssen aber nicht zwangsläufig den Cholesterinspiegel erhöhen, da der Körper diesen selber ausgleicht. Gegen ein Frühstücksei am Morgen sei daher nichts einzuwenden.
Kaffee ist nicht schädlich, sondern hat gesundheitsfördernde Wirkungen. So beuge er Diabetes, Gebärmutterkrebs und Prostatakrebs vor. Nur bei Menschen, die an Herzrhythmusstörungen leiden, könnte viel Kaffee die Arrhythmien verstärken. Schwarzer Tee hat nicht die gleichen positiven Effekte, grüner Tee enthält dafür andere wertvolle Inhaltsstoffe.
Die 13 größten Ernährungs-Irrtümer: Tipps zur gesunden Ernährung
Nach den 13 größten Ernährungs-Irrtümern stellte die Forscherin eine Empfehlungs-Liste zusammen: Rotes Fleisch, Zucker, Weißmehl, gesättigte Fettsäuren und Transfette meiden, Salz reduzieren. In der Küche flüssige Pflanzenöle verwenden, viele verschiedene Gemüse-Sorten zubereiten und dabei das Fett nicht vergessen, das nötig ist, um die Vitamine zu lösen.
Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kefir haben positive Wirkungen auf das Darmmikrobiom, das in vielerlei Hinsicht die menschliche Gesundheit bestimmt. Mit einer ausgewogenen Ernährung füttere man die guten Bakterien und halte die schlechten Bakterien in Schach. Ihr letzter Rat: Nicht zu viel essen.
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