Schlafstörungen sind weit verbreitet. Dagegen lässt sich jedoch etwas tun. – Foto: ©kleberpicui - stock.adobe.com
Guter Schlaf ist Grundvoraussetzung für psychisches und physisches Wohlbefinden. So bildet ein erholsamer Schlaf die Grundlage für emotionale und körperliche Stabilität, für Kreativität und Produktivität. Zudem kann er dazu beitragen, vielen Krankheiten vorzubeugen. Umso problematischer ist es, dass mittlerweile jeder dritte Deutsche unter Schlafstörungen leidet.
Häufig wird dies auf moderne Lebensgewohnheiten wie langes abendliches Fernsehen oder das Surfen im Internet zurückgeführt. Selbst der Blick auf das Smartphone kurz vor der Bettruhe kann Schlafstörungen verursachen. Forscher vermuten, dass dies unter anderem am LED-Licht liegt, das uns von den Bildschirmen entgegenleuchtet. Studien konnten zeigen, dass das blaue LED-Licht der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin entgegenwirkt und dem Gehirn signalisiert wachzubleiben.
Meistens halten uns Stress und psychische Probleme wach
Dennoch gehen Experten davon aus, dass es häufiger psychische Probleme sind, die uns wachhalten. Das kann sogar zu einer chronischen Schlafstörung führen. Diese wird diagnostiziert, wenn die Probleme an mindestens drei Nächten pro Woche bestehen und das für die Dauer von mindestens drei Monaten.
Die beste Wirksamkeit bei chronischen Schlafproblemen hat bisher die kognitive Verhaltenstherapie gezeigt. Dabei wird nach den Ursachen für die Schlafprobleme gesucht, es werden Entspannungstechniken erlernt und die Regeln der Schlafhygiene vermittelt. Dazu gehören bestimmte Gewohnheiten, die helfen, das Ein- oder Durchschlafen zu verbessern und damit den gesunden Schlaf zu fördern. Wirksam bei Schlafproblemen kann auch Meditation sein. Verschiedene Studien haben Hinweise geliefert, dass Meditation bei Schlaflosigkeit ähnlich gut wirkt wie Medikamente, aber ohne deren Nebenwirkungen
Verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine oder die sogenannten Z-Drugs wie Zolpidem oder Zopiclon sollten möglichst vermieden bzw. nur für eine kurze Zeit verschrieben werden. Sie können zur Abhängigkeit führen und außerdem schwere Nebenwirkungen haben. Auch ist unter ihrer Einwirkung der Schlaf schlechter und weniger erholsam.
Tipps für einen guten Schlaf
Folgende Tipps haben Sich bei Schlafproblemen bewährt:
- Stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf.
- Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind.
- Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie wieder auf und legen sich erst wieder hin, wenn Sie müde genug sind, um schnell einzuschlafen.
- Falls Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen, schauen Sie nicht auf die Uhr. Das erhöht nur den Stress.
- Sport und regelmäßige Bewegung fördern guten Schlaf. Allerdings sollte der Sport nicht kurz vor dem Schlafengehen stattfinden.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola in den letzten vier Stunden vor der Bettruhe.
- Reduzieren Sie ihren Alkoholkonsum oder verzichten Sie am besten ganz auf Alkohol.
- Auch vom Rauchen kurz vor dem Schlafengehen wird abgeraten, da Nikotin anregend wird.
- Vermeiden Sie Mittagsschlaf.
- Das Bett sollte bequem, der Schlafraum ruhig, gut durchlüftet und eher kühl sein. Je dunkler das Zimmer ist, desto besser.
- Verbannen Sie künstliche Lichtquellen wie Smartphones oder Tablets aus dem Schlafzimmer.
- Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit erleichtern das Einschlafen. Auch wohltuende Tätigkeiten können zur Entspannung führen.
Wer trotz der Einhaltung dieser Regeln unter Schlafproblemen leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen - sonst können sich die Schwierigkeiten verselbständigen. In bestimmten Fällen kann auch eine Schlafrestriktion helfen. Dabei wird die im Bett verbrachte Zeit an die tatsächlich geschlafene Zeit angenähert, wobei in der Regel zunächst von einem Minimum von sechs Stunden ausgegangen wird. Auch diese Maßnahme sollte allerdings unter professioneller Anleitung erfolgen.
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