Rückenschmerzen vorbeugen: Neun Tipps für den Alltag
Bewegung nicht vergessen: Konzentrierte Arbeit am PC verleitet zu langem, starrem Sitzen. Der Rücken mag das gar nicht. Wer im Sitzen arbeitet, sollte alle 30 Minuten aufstehen und dem Körper ein Quäntchen Dynamik gönnen. – Foto: ©Elnur - stock.adobe.com
Rückenschmerzen sind die zweithäufigste Ursache für Arztbesuche und die Ursache für 15 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitstage. In einer Umfrage der „Aktion Gesunder Rücken“ gaben 70 Prozent der Befragten an, mindestens einmal im Monat unter Rückenschmerzen zu leiden. Die gute Nachricht: Rückenschmerzen sind zu einem großen Teil nicht auf gravierende körperliche Erkrankungen zurückzuführen – einen Bandscheibenvorfall etwa. Dafür ist aber Eigenverantwortung gefragt: „Wenn sich der Rücken bemerkbar macht, sollten Betroffene einen Blick auf ihre Gewohnheiten und die Ergonomie ihrer Alltagsumgebung werfen“, rät die Aktion Gesunder Rücken anlässlich des jährlichen Tags der Rückengesundheit am 15. März. Dazu gehören Fragen wie: Sitze ich gerade? Sitze ich zu lange wie angegossen vorm PC? Sind mein Bürostuhl oder mein Autositz ergonomisch beziehungsweise rückenfreundlich eingestellt? Schlafe ich auf der richtigen Matratze?
In einem sind sich die Experten einig: Die Funktionstüchtigkeit der Muskulatur und insbesondere der etwa 150 wirbelsäulennahen Muskeln entscheiden darüber, ob man Rückenschmerzen bekommt oder nicht. Deshalb – auch wenn es mit Arbeit verbunden ist: Die beste Medizin gegen Schmerzen und Verschleiß am Rücken sind körperliche Aktivität zur Stärkung der Muskulatur und ein rückengerechtes Verhalten im Alltag. Arztbesuche sind deshalb oft erst mal überflüssig. Neun Tipps für einen gesunden Rücken von den Gesundheitsexperten der AOK:
Sich regelmäßig bewegen
Viele kleine Mikrotrainings: Statt dem Aufzug die Treppe nehmen, für kleine Einkäufe lieber das Fahrrad nehmen und nicht das Auto, im Büro Kollegen nicht anrufen oder Mails schicken, sondern sie persönlich besuchen, ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, mit den Kindern im Garten Fußball spielen. Für Leute, die viel im Sitzen arbeiten: Stehen Sie alle 30 Minuten kurz auf und lockern und dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur.
Ärger rauslassen
Fressen Sie berufliche und private Sorgen nicht in sich hinein. Das drückt nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf den Rücken. Sorgen Sie für Auszeiten, sprechen Sie mit Ihren Freunden über Ihre Probleme, laufen Sie zwischendurch eine Runde um den Block. Alles, was Ihrer Seele hilft, entspannt auch den Rücken.
Schweres richtig tragen
Wer schwer tragen muss, sollte die Last möglichst nah am Körper führen. Dabei sollten Sie die Knie leicht (um maximal 90 Grad) beugen und den Gegenstand mit geradem Rücken anheben. So erledigen Ihre Beine die Hauptarbeit – nicht Ihre Wirbelsäule. Bei schweren Einkaufs- oder Umhängetaschen: Rücken möglichst nicht einseitig belasten, Lasten auf zwei Taschen verteilen oder Tasche diagonal tragen.
Auf bewusste Körperhaltung achten
Oft lassen sich Verspannungen vermeiden: gerade sitzen, aufrecht stehen, gerade gehen. Im Sitzen die Beine nicht überschlagen und verdrehte Haltungen vermeiden (zum Beispiel Telefonhörer unters Kinn klemmen).
Kopf hoch beim Aufs-Smartphone-Gucken
Der Halswirbelsäule wird beim vielen Blicken auf Smartphone oder Tablet enorm viel abverlangt. Wer seinen Kopf nach unten beugt, um auf das Gerät zu schauen, belastet die Halswirbelsäule viermal so stark wie in gerader Kopfhaltung. Das kann auf Dauer extreme Nackenschmerzen verursachen. Halten Sie das Handy deshalb bewusst höher.
Flache Schuhe tragen
Hochhackige Schuhe fördern eine unnatürliche Haltung und Verspannungen. Darum sollten Sie High Heels bei Rückenschmerzen nur selten tragen. Flache Schuhe mit biegsamer Sohle und Fußbett halten den Rücken fit. Noch besser: Wechseln Sie häufig zwischen verschiedenen Schuhmodellen und wählen Sie möglichst oft sportliche Modelle.
Rückenfreundlich schlafen
Überprüfen Sie Ihre Matratze: Der immer wieder gehörte, gut gemeinte Ratschlag, sich bei Rückenschmerzen eine sehr harte Matratze zu kaufen, hat sich in Studien nicht bestätigt. Deutlich weniger Schmerzen hatten Rückenschmerzpatienten, die auf mittelharten Matratzen schliefen.
Sitzposition im Auto anpassen
Vielfahrer und Berufspendler: Einen Ausgleich zum Dauersitzen hinter dem Lenkrad schaffen, bei längeren Fahrten mindestens alle zwei Stunden anhalten, Pausen machen und sich bewegen. Auch ein korrekt eingestellter Autositz ist wichtig für einen entspannten Rücken: Rückenlehne und Sitzfläche bilden einen Winkel von ungefähr 110 Grad. Der Sitzabstand zum Lenkrad stimmt, wenn die Handgelenke locker auf dem Lenkrad aufliegen und die Ellenbogen leicht gebeugt sind.
Übergewicht vermeiden oder abbauen
Werden Sie überflüssige Pfunde los. Denn sie belasten die Wirbelsäule und begünstigen Fehlhaltungen.
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