Trinken beim Sport: „Fruchtsaftschorles oder Wasser reichen“, sagen Experten. – Foto: Wort & Bild Verlag/Getty Images/golero
Einen halben bis einen Liter Wasser pro Stunde verliert man im Schnitt beim Freizeitsport. Bei Leistungssportlern können es sogar zwei bis drei Liter sein. Durch die Anstrengung beim Training verliert man mit dem Schweiß auch wertvolle Elektrolyte. Bei jedem Training sollte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Aber wann und wie viel soll man trinken? Welche Getränke eignen sich – und welche nicht?
„Immer viel trinken“: ein Sportlermythos
Wie viel Flüssigkeit der Körper beim Sport abgibt, ist von vielen Faktoren abhängig, wie Dauer und Intensität des Trainings, der Sportart, dem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur. „Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, sollte dieser zusätzliche Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgeglichen werden“, raten etwa Gesundheitsexperten der Barmer. Dass man bei körperlicher Aktivität „immer viel trinken muss“ – das sei jedoch ein Mythos. Grundsätzlich gelte deshalb ein ganz einfaches Prinzip: sich am eigenen Durstgefühl orientieren.
Trinken beim Sport: Wann, was, wie viel?
- Beginnen Sie Ihr Sportprogramm mit einem einigermaßen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Den erreichen Sie, wenn Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training 5 bis 10 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 60 Kilo schwere Person wären das zwischen 300 und 600 Milliliter. Eine weitere Orientierung kann hier die Färbung des Urins geben: Hellgelb steht für eine ausgewogene Flüssigkeitsbilanz – eher dunklerer Urin für einen Bedarf an Wasser.
- Bei kurzen Belastungen von bis zu 40 Minuten ist keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr notwendig.
- Bei Sporteinheiten über 90 Minuten Dauer und in der Regenerationsphase nach schweißtreibendem Sport sollten auch Elektrolyte und gegebenenfalls Kohlenhydrate zugeführt werden – ideal dafür sind Saftschorlen mit Mineralwasser.
(Quelle: Barmer)
Sind isotonische Getränke sinnvoll?
„Isotonische Getränke werden vom Darm schneller aufgenommen und liefern neue Energie“, heißt es in der aktuellen Ausgabe des Gesundheitsmagazins „Apotheken Umschau". Darum werden sie gerne nach dem Sport getrunken, etwa nach einem langen schweißtreibenden Lauf. „Dauert dieser länger als eine Stunde, kann ein solches Sportgetränk sinnvoll sein“, so der Rat des Apothekenmagazins, das ansonsten ebenfalls zur einfachsten Lösung rät: zu Saftschorle oder einfach nur Wasser.
Sportdrinks können auch Zuckerbomben sein
„Viele Iso-Drinks enthalten vor allem viel Zucker und wenig Salze wie Natrium oder Magnesium, die der Körper ebenfalls braucht“, heißt es kritisch bei der „Apotheken Umschau", die einen Blick aufs Etikett empfiehlt: Ein Liter sollte 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate sowie ein Gramm Salz enthalten. Das ließe sich aber einfach und günstig auch selbst herstellen: Einen halben Liter Apfelsaft mit einem Gramm Salz und zwei Esslöffel Traubenzucker verrühren. Anschließend mit Mineralwasser auf einen Liter auffüllen - fertig! Auch Mineralwasser gilt als geeignetes Mittel, um den Salzverlust während des Sports zu kompensieren.
Von „Doping“ mit Koffein-Drinks wird abgeraten
Für Fitnessbewusste sind heute eine Vielzahl von Produkten auf dem Markt, die den Anspruch erheben, beim Training die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. Beispiel: Energy Drinks. Sie stehen im Ruf, Müdigkeitserscheinungen entgegenzuwirken und sollen Stimmung, Konzentration und Leistungsbereitschaft steigern. Gesundheitsexperten der AOK raten Sportlern ausdrücklich von stimulierenden Substanzen ab. Derlei Produkte seien voller künstlicher Zusatzstoffe und hätten mit einem gesunden Lebensstil nichts zu tun.
Manche Energy Drinks enthalten 30 bis 50 g Zucker – so viel wie man laut WHO pro Tag allerhöchstens zu sich nehmen soll. Bei Erwachsenen soll der Koffeinkonsum am Tag 400 Milligramm nicht überschreiten. Bei Jugendlichen sollen es nicht mehr als 3 Milligramm pro Kilo Körpergewicht sein. Ein schlanker Jugendlicher mit 50 Kilogramm hat dieses Pensum, je nach Produkt, bereits nach einer Dose erreicht.
