Diese Übungen helfen gegen Rückenschmerzen im Büro
Eine gute Medizin gegen Rücken- und Nackenschmerzen im Büro sind Bewegung und Dehnungsübungen. – Foto: WUBV/Shutterstock / DimaBerlin
Rund 50 Prozent der Beschäftigten in Deutschland arbeiten Studien zufolge inzwischen ausschließlich im Büro, 71 Prozent zumindest zeitweise. Büroarbeit heißt: bequemer arbeiten, weniger körperlich. Aber genau hier liegt auch ein Gesundheitsrisiko, denn der menschliche Körper ist für Bewegung ausgelegt, nicht für stundenlanges, steifes Sitzen oder gebanntes Blicken auf PC-Monitore. Regelmäßig acht Stunden in eigentlich nicht artgerechten Positionen verbringen – das hinterlässt Spuren: Der Rücken schmerzt, der Nacken ist steif. Im Homeoffice in der Corona-Zeit klagten viele über einen regelrechten „Laptop-Nacken“.
Sitzen nimmt Muskeln, Sehnen und Bändern die Elastizität
Wer einen klassischen Büro-Job hat, sollte sich einen Ausgleich durch Bewegung suchen, raten deshalb Orthopäden und Arbeitsmediziner. Ansonsten droht die Gefahr, dass Muskeln, Sehnen und Bänder etwas von ihrer natürliche Elastizität verlieren. Dehnungsübungen helfen, die Verspannungen zu lösen. „Es ist in jedem Alter möglich, durch Dehnen beweglicher zu werden", sagt Professor Rüdiger Reer, Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg, im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau".
Zwei Sorten von Dehnübungen: Statische und dynamische
Beim statischen Dehnen, bekannt als „Stretching", wird die Dehnung für einige Sekunden gehalten. Nehmen Sie dafür eine Position ein, in der es zieht und einen leichten Schmerz gibt. Lässt das Ziehen nach, können Sie noch weiter in die Bewegung gehen. Kontrolliert verlassen Sie die Haltung nach 15 bis 45 Sekunden. Bei der aktiveren Technik, dem dynamischen Dehnen, lösen Sie die Dehnposition in einem Fluss immer wieder leicht auf und gehen wieder hinein.
Dehnungsübungen: Mindestens dreimal 15 Minute pro Woche
Neben einer guten Haltung ist es laut Sportmediziner Reer wichtig, die Übungen nicht zu schnell und ruckartig durchzuführen. Sein Rat: Anfangs lieber vorsichtig dehnen und auf den eigenen Körper hören, um das Gewebe zu schonen. Achten Sie gerade beim Stretching darauf, nicht zu lange und zu intensiv in der Dehnung zu bleiben. Wer regelmäßig dehnen möchte, kann das an bis zu drei Tagen in der Woche für je 15 bis 20 Minuten am Tag tun. Übrigens: Bei Muskelkater sollten Sie auf das Dehnen verzichten. In dieser Zeit erholt sich das Muskelgewebe und repariert kleine, ganz feine Verletzungen in den Fasern.
„Bewegungsanlässe“ in den Arbeitsalltag einbauen
Unabhängig von bewusster Anti-Schmerz-Gymnastik direkt am Arbeitsplatz empfiehlt die „Aktion Gesunder Rücken“, in den Arbeitsalltag auch „Bewegungsanlässe“ einzubauen, um diesen Arbeitsplatz im Sitzen regelmäßig zu verlassen. Drei Anlässe zum Aufstehen können sein:
- Suchen Sie das persönliche Gespräch mit Ihren Kollegen, statt anzurufen oder eine Mail zu schreiben.
- Stellen Sie den Drucker nicht direkt neben dem Schreibtisch auf, sondern in einen eigenen Druckerraum oder ans andere Ende des Büros.
- Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, um die Bilanz Ihres Bewegungskontos zu verbessern.
(Quelle: Aktion Gesunder Rücken)
