Schon eine halbe rote Paprika, eine Handvoll Johannisbeeren, eine kleine Portion Brokkoli oder eine Kiwi decken den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen an Vitamin C (ca. 100 Milligramm). – Foto: AdobeStock/Yulia Furman
Das Vitamin C ist eine Art Star unter den Vitaminen und wir begegnen ihm im Alltag öfter, als wir denken. In der Apotheke gibt es das Vitamin in Reinform als weißes, kristallines Pulver in Plastikdöschen. In der Drogerie als Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Brausetabletten mit Zitronengeschmack. Eine Orangensaft-Marke trägt das Vitamin C in ihrem Namen. Außerdem in vielen verarbeiteten Lebensmitteln: In Apfelsaft, Gemüsekonserven und Marmeladen und selbst in Fleisch- und Wurstwaren wie Salami steckt es als Zusatzstoff – um die Haltbarkeit zu erhöhen und die Farbe zu erhalten. Deklariert ist es dann beispielsweise als „Antioxidationsmittel Ascorbinsäure“ oder Zusatzstoff „E300“.
Vitamin C: 150 Stoffwechselfunktionen – und Anti-Aging
Im menschlichen Körper ist das wasserlösliche Vitamin laut einer Gesundheitsinformation der AOK für über 150 Stoffwechselfunktionen wichtig. Es ist beteiligt am Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen. Auch bei der Entgiftung der Leber spielt es eine Rolle. „Seine größte Bedeutung hat es im Körper allerdings als Antioxidans“, heißt es bei der Techniker Krankenkasse (TK). Antioxidantien schützen die Zellen vor bestimmten hochreaktiven Sauerstoffverbindungen, die bei Stoffwechselprozessen im Körper gebildet werden und verstärkt durch UV-Strahlung und Umweltgifte entstehen. Diese aggressiven Teilchen erzeugen Zellschäden, gelten als mitverantwortlich für das Altern und spielen bei der Entstehung einer ganzen Reihe von Krankheiten eine Rolle.
DGE empfiehlt keine Vitamin-C-Präparate gegen Erkältungen
In der Werbung wird Vitamin C oft als eine Art Wundermittel gegen Erkältungen angepriesen. Doch das ist offenbar ein Mythos. Eine gute Versorgung mit Vitamin C sei wichtig für ein funktionierendes Immunsystem, heißt es dazu in einer Verbraucherinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine unzureichende Zufuhr könne sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Nur stellt die DGE auch klar: „Es ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen von ≥ 200 mg/Tag Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann. Die DGE empfiehlt keine routinemäßige Einnahme eines Präparats zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen.“
Kein Vitamin-C-„Mangel“ in Industrieländern
Immer wieder heraufbeschworene Vitamin-C-„Mangelzustände“ kommen laut DGE in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vor. Die früher oft als „Seefahrerkrankheit“ beschriebenen Vitaminmangelkrankheit Skorbut tritt auf, wenn Vitamin C in der Nahrung bei Menschen über einen Zeitraum von zwei bis vier Monaten fehlt. Bereits 10 Milligramm Vitamin C pro Tag genügten der DGE zufolge, um diese schwerste Form des Vitamin-C-Mangels zu verhindern. Mit einem kleinen Apfel am Tag ist diese Dosis bereits erreicht.
Vitamin-C-Bedarf pro Tag: Rund 100 Milligramm
Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen in Deutschland alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr oder überschreiten sie sogar. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis zwischen 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer und. Einen etwas erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben Schwangere (105 mg) und stillende Mütter (125 mg pro Tag), einen deutlich erhöhten haben Raucher (Frauen: 135 mg, Männer: 155 mg).
Tagesbedarf: Schneller gedeckt, als man denkt
„Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C ist bei uns leicht über die Ernährung realisierbar“, heißt es in der Verbraucherinformation der DGE. Anders als Pflanzen und Tiere hat der Mensch im Lauf der Evolution die Fähigkeit verloren, das Vitamin selbst herzustellen – und muss es deshalb von außen aufnehmen. „Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind Gemüse und Obst und aus ihnen hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies“, schreibt die DGE. Zu den empfohlenen natürlichen Quellen für Vitamin C zählen beispielsweise ein Glas Orangensaft, eine Portion (kurz) gegarter Brokkoli oder Rosenkohl (jeweils 150 g), ein Apfel – oder eine Kiwi-Frucht. Sie alle liefern auf einmal 150 mg Vitamin C: den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen – selbst bei den Gruppen mit einem deutlich erhöhten Bedarf.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der konsumierten Menge sind in der Winterzeit vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln bedeutende Vitamin-C-Quellen. Für eine optimale Vitamin-C-Zufuhr empfiehlt die DGE täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst zu verzehren – am besten zu jeder Mahlzeit.
Personengruppen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf
Die bewusste Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wird vom Fachportal „Sports-Health.de“ acht Personengruppen mit einem erhöhten Bedarf empfohlen:
- Dialysepatienten
- Hochleistungs- und Freizeitsportler
- Flugpersonal
- Raucher und Alkoholiker
- Schulkinder
- Senioren,
- Schwangere
- Stillende
Die Top Ten: Obst- und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt
Folgende Lebensmittel enthalten je 100 Gramm Substanz mindestens den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen, teils sogar das Vielfache. In absteigender Reichenfolge sind dies:
- Acerolakirsche: 1300-1700 mg
- Hagebutte: 1250 mg
- Brennnessel: 333 mg
- Sanddorn: 200-800 mg
- Schwarze Johannisbeere: 177 mg
- Petersilie: 170 mg
- Grünkohl: 105-150 mg
- Rosenkohl: 90-150 mg
- Brokkoli: 115 mg
- Paprika: 100 mg
