Eine ballaststoffreiche Ernährung könnte vor vielen Zivilisationskrankheiten schützen – Foto: ©PhotoSG - stock.adobe.com
Könnten wir mit mehr Ballaststoffen unser Leben verlängern? Eine große Meta-Analyse neuseeländischer Forscher bejaht das. Demnach kann eine ballaststoffreiche Ernährung vor Volkskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, aber auch das Risiko für Darmkrebs senken. 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollen das Auftreten dieser Erkrankungen deutlich reduzieren und damit letztlich auch das Leben verlängern können. Die Studie wurde im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) durchgeführt. In ihrer Veröffentlichung kritisieren die Autoren auch den Trend zu Low-Carb-Diäten. Sie führen demnach dazu, dass viele Menschen zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.
Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern bzw. sogenannte Stütz- und Gerüstsubstanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, verbessern den Glukose- und Insulinstoffwechsel und halten eine günstige Darmflora am Leben. Zudem sind sie an der Produktion wichtiger Vitamine, bestimmter Fettsäuren und Immunmodulatoren beteiligt.
Für ihren aktuellen Bericht haben die Ernährungswissenschaftler um Dr. Andrew Reynolds von der Universität in Dunedin in Neuseeland insgesamt 185 Publikationen zu prospektiven Beobachtungsstudien sowie die Ergebnisse von 58 randomisierten klinischen Untersuchungen analysiert. Dabei wurden nur Studien berücksichtigt, in denen die Teilnehmer zu Beginn noch keine chronischen Erkrankungen hatten.
In den Beobachtungsstudien mussten die Probanden Angaben zur Menge und Qualität der von ihnen konsumierten Kohlenhydrate machen. Dies wurde verglichen mit der Sterberate sowie der Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse, Diabetes und Krebs. In den klinischen Studien wurden die Auswirkungen der Ernährung auf Faktoren wie Blutdruck, Blutzucker und Blutfette analysiert.
Gesamtsterblichkeit um 15 Prozent reduziert
Verglichen die Forscher in den Beobachtungsstudien Teilnehmer mit niedrigem Ballaststoffkonsum (unter 15 Gramm pro Tag) und solche mit relativ hohem Konsum (über 25 Gramm), zeigte sich unter einer ballaststoffreichen Ernährung eine Risikoreduktion um 15 bis 30 Prozent für wichtige Volkserkrankungen und Krebs. Die Gesamtsterberate war bei Teilnehmern, die viele Ballaststoffe zu sich nahmen, um 15 Prozent geringer, die kardiale Sterberate um 31 Prozent und die Todesrate durch Schlaganfälle um 22 Prozent. Darmtumoren kamen um 16 Prozent seltener vor, die Sterblichkeit durch Darmkrebs war um 13 Prozent reduziert.
Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag die Gesundheit nachhaltig schützen können. Eine Menge von über 30 Gramm könnte die Vorteile noch weiter erhöhen. Allerdings scheitern die meisten Menschen schon an der 25-Gramm-Hürde: In vielen Ländern liegt der durchschnittliche Ballaststoffkonsum deutlich unter 20 Gramm am Tag.
Forscher kritisieren Low-Carb-Diäten
Dass sich viele Menschen heute recht ballaststoffarm ernähren, führen die Forscher auch auf den Trend zu Low-Carb-Diäten zurück. Die durchaus richtige Ablehnung von Zucker habe dazu geführt, dass viele Menschen alle Kohlenhydrate meiden und damit auch die wichtigen Ballaststoffe. Es sei sehr schwierig, die benötigte Menge an Ballaststoffen mit einer Low-Carb-Diät zu erreichen, so die Forscher. Nur mit Gemüse und Früchten genügend Ballaststoffe aufzunehmen, sei fast unmöglich.
Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse und Obst. Ebenfalls sehr reich an Ballaststoffen sind Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen oder Pflaumen. Dennoch sollten sie nur in Maßen verzehrt werden, da sie einen hohen Zuckeranteil haben.
Kausaler Zusammenhang vermutet
Einschränkend ist zu sagen, dass die Studie einen kausalen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Sterberisiko nicht direkt bewiesen kann. Es wäre auch möglich, dass eine solche Ernährungsweise mit einem insgesamt gesünderen Ernährungsstil einhergeht. Zudem haben die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel auch noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe.
Allerdings konnten die Forscher in ihrer Studie klare Dosiseffekte erkennen: Je mehr Ballaststoffe jemand konsumierte, desto geringer war sein Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten. „Dies deutet darauf, dass der Zusammenhang mit verschiedenen nicht übertragbaren Erkrankungen kausal sein könnte“, so die Autoren.
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