HIIT – Wie funktioniert der neue Abnehmtrend?
Hochintensives Intervalltraining soll besonders schnell für Fitness sorgen und beim Abnehmen helfen
Schnell abnehmen und dabei fit werden: Das verspricht das „Hochintensive Intervalltraining“ (HIIT). Ob HIIT oder ein „normales“, moderates Training schneller zur Gewichtsabnahme führen, haben nun Wissenschaftler der Federal University of Goiás in Brasilien untersucht. In ihrer Meta-Analyse werteten sie die Daten von mehr als 36 Studien aus. Das Ergebnis: Kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität können tatsächlich effektiver zu einer Gewichtsreduktion führen als längeres, weniger intensives Cardiotraining. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im Fachmagazin British Journals of Sports Medicine.
Hohe Belastung und kurze Erholungseinheiten
Die Trainingsmethode HIIT zeichnet sich dadurch aus, dass sich hochintensive Trainingsintervalle mit aktiven Ruhephasen abwechseln. Die hohe Intensität bezieht sich dabei auf die Herzfrequenz. Sie sollte in der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und während der Erholungsphase auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Für das Trainingskonzept eignen sich verschiedene Sportarten wie Joggen, Krafttraining oder Schwimmen. Wie lang die Intervalle sein sollen, ist nicht streng geregelt. Üblich ist eine Belastungsphase von 15 bis 60 Sekunden mit einer anschließenden aktiven Ruhephase (beispielsweise zügiges Gehen) von etwa der halben Zeit.
In die Meta-Analyse einbezogen wurden die Daten von 576 Männern und 522 Frauen. Alle Probanden hatten für die jeweiligen Studien mindestens vier Wochen lang trainiert. Einige absolvierten dabei das Intervalltraining, andere ein längeres, moderates Training von jeweils etwa 30 bis 45 Minuten.
Gewichtsreduktion unter HIIT schneller
Wie sich zeigte, verloren alle Probanden Gewicht, gleichgültig, ob sie HIIT oder ein moderateres Training durchführten. Allerdings war die Gewichtsreduktion in den HIIT-Gruppen um 28,5 Prozent höher als in den anderen Gruppen. Das Intervalltraining führte im Durchschnitt zu einem Gewichtsverlust von 1,58 kg, bei einem maßvollen Cardiotraining lag er bei 1,13 kg.
Letztlich sind also beide Methoden effektiv, die Erfolge stellen sich beim HIIT nur etwas schneller ein. Zudem liefern verschiedene Studien Hinweise darauf, dass sich die Ausdauer durch intensive Trainingsintervalle drei- bis viermal so schnell verbessert wie beispielsweise durch gewöhnliches Lauftraining. Allerdings wird beim HIIT der Körper auch hohen Stressreizen ausgesetzt, was zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Kortisol führt. Daher ist das Intervalltraining möglicherweise nicht für jeden Menschen ideal.
HIIT belastet den Körper stark
Auch die britischen Studienautoren machen darauf aufmerksam, dass Risiken, wie ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowie stärkere kardiovaskuläre Belastungen, beachtet werden sollten. Sie empfehlen zudem, nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche für 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem Prinzip des High Intensity Intervall Trainigs zu trainieren. Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es besonders wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu lassen.
Eine Sonderform des HIIT ist das Tabata, das ebenfalls bereits in vielen Sportstudios angeboten wird. Dabei wird noch intensiver und kürzer trainiert, nämlich nur vier Minuten in acht Intervallen mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In der aktiven Phase gehen die Sportler dabei bis an ihre Belastungsgrenze. Dadurch soll sich die Kraftausdauer besonders gut trainieren lassen, das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht werden.
LIIT: Gleicher Effekt bei längerem Training
Der allerneueste Trend geht jedoch in eine andere Richtung: LIIT steht für Low Intensity Intervall Training. Auch hierbei wird in mehreren Intervallen mit unterschiedlicher Belastung trainiert, wobei die Intensität jedoch durchweg eher moderat ist. LIIT funktioniert also nach dem gleichen Prinzip wie HIIT, nur auf einem insgesamt wesentlich niedrigeren Belastungslevel, und auch die Erholungsphasen sind länger. Zudem wird dabei nicht auf dem Laufband trainiert und Sprünge werden vermieden. Stattdessen werden die Übungen teilweise mit schweren Gewichten oder Widerstandsbändern ausgeführt, um die Intensität zu erhöhen. Der Effekt soll am Ende der gleiche sein wie beim HIIT – allerdings muss man dafür etwa doppelt so lange trainieren.
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