Die Menge macht das Gift: Wie viel Salz ist gesund?

Noch im Mittelalter war Salz noch rar und teuer. Heute kostet es Cent-Beträge und wir konsumieren es verschwenderisch. Tiefkühlpizza, Leberwurst, Harzer Käse, Saure Gurken, Laugenbrezeln, Chips und Flips: In ganz vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist Salz als günstiger Würz- und Konservierungsstoff enthalten – manchmal sichtbar, oft versteckt und unterm Strich ganz schnell im Übermaß. Was macht Kochsalz im Körper? Und wie viel davon ist überhaupt gesund?

Wofür braucht der Körper Salz?

Salz besteht aus Natrium und Chlorid. Diese beiden Elektrolyte nehmen zusammen mit anderen Mineralstoffen Einfluss auf den Wasserhaushalt und sind an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt. Kalium gilt als vorherrschender Mineralstoff innerhalb der Zellen. Natrium kommt vor allem außerhalb der Körperzellen vor, also im Gewebswasser oder im Blut. Natrium ist außerdem wichtig für die Reizweiterleitung von Nervenimpulsen und damit auch für die Funktion der Muskeln. Dass Natrium und andere Mineralstoffe gebraucht werden, merkt man zum Beispiel bei einer Durchfall-Erkrankung, bei der über den Stuhl viele Mineralstoffe verloren gehen: Schwindel und Kopfschmerzen zum Beispiel können die Folge sein.

Der Körper braucht Kochsalz nur in geringen Mengen

Doch leiden Menschen, die beispielsweise im Essen auf Salz verzichten, womöglich unter „Salzmangel“? „Wohl kaum“, sagt Karolin Wagner, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. Der menschliche Körper braucht sehr viel weniger Salz, als wir denken und konsumieren. „Natrium und Chlorid sind natürlicherweise auch in Trinkwasser, in Obst und  Brot sowie in tierischen Produkten enthalten. Der Körper braucht Kochsalz nur in geringen Mengen, deshalb ist eine zu hohe Salzaufnahme ungesund. Wie so häufig macht auch beim Salz die Dosis das Gift."

Bluthochdruck, Herzinfarkt: Wie ein Zuviel an Salz schadet

Ideal wäre es, wenn wir Natrium und seinen Gegenspieler Kalium in einem ausgewogenen Verhältnis zu uns nähmen. Kritische Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass die Entwicklung des Kochsalzkonsums eine der besorgniserregenden, weil scharf nach oben zeigenden Kurven der Industriegesellschaft ist – wie der Anstieg der Weltbevölkerung, der Ausstoß von klimaschädlichem CO2 oder die Überfischung der Meere. In den ursprünglichen menschlichen Kulturen dominierte die Kaliumzufuhr – heute ist es die Natriumzufuhr. Das hat Auswirkungen auf das natürliche Verhältnis von Kalium zu Natrium im menschlichen Körper und die Gesundheit.

 „Das Problem in der Bevölkerung ist nicht ein Zuwenig, sondern ein Zuviel an Salz", betont AOK-Ernährungsexpertin Wagner. Ein zu hoher Salzkonsum könne der Gesundheit schaden. Der Grund: Natrium bindet Wasser und erhöht damit das Volumen des Blutes. Dadurch besteht die Gefahr, dass der Blutdruck in den Gefäßen ansteigt. Ein zu hoher Blutdruck wiederum kann viele Folgeerkrankungen bis hin zum Herzinfarkt oder Schlaganfall nach sich ziehen. Auch Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit gehören dazu. Auch kann zu viel Salz der Darmflora und damit dem Immunsystem schaden.

So viel – oder wenig – Salz empfehlen Experten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt als Grenze sogar nur fünf Gramm Salz an. Fünf oder sechs Gramm – das entspricht etwa einem (gestrichenen) Teelöffel.

Drei Viertel der Menschen konsumieren jeden Tag Salz im Übermaß

Tatsächlich liegen 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen über dieser Salzgrenze. Frauen nehmen durchschnittlich 8,4 Gramm Salz auf, Männer sogar zehn Gramm, wie repräsentative Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigen. Die Hälfte der Männer und ein gutes Drittel der Frauen nehmen täglich sogar mehr als zehn Gramm zu sich.

Salzgehalt von Lebensmitteln: Wie viel Gramm sind okay?

Doch die meisten Menschen können nur schlecht abschätzen, wie viel Salz sie täglich zu sich nehmen. „Fünf oder sechs Gramm – so viel ist allein schon in einer Tiefkühlpizza enthalten“, sagt AOK-Expertin Wagner. „Tatsächlich nehmen die Menschen über verarbeitete Lebensmittel das meiste Salz auf.“ Dazu gehören nicht nur Pizza, Salzstangen oder Pommes, sondern auch Wurst, Käse oder Brot. In einer Scheibe Brot kann schon ein halbes Gramm stecken, in 100 Gramm Brot bis zu knapp 1,7 Gramm.

Bei allen verpackten Lebensmitteln muss der Gehalt an Kochsalz angegeben sein. Deshalb ist es wichtig, auf die Nährwerttabelle auf der Verpackung zu schauen. Oberhalb von 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm von dem Lebensmittel liegt laut Verbraucherzentrale die Salzmenge im roten Bereich.

Wie kann ich übermäßigen Salzkonsum verhindern?

„Salz einsparen lässt sich vor allem dadurch, möglichst auf Fertigprodukte zu verzichten und auf naturbelassene Lebensmittel zu setzen“, sagt AOK-Expertin Wagner. „Aus frischen Zutaten die Mahlzeiten selbst zuzubereiten ist die wichtigste Maßnahme, um den Salzkonsum zu reduzieren." Positiver Nebeneffekt: Frisches Gemüse und Obst enthalten viel Kalium – im Mineralstoffhaushalt des Körpers ein Gegenspieler von Natrium. Kalium kann dazu beitragen, die negativen Effekte einer Aufnahmen von Natrium im Übermaß auszugleichen.