Corona wird zum Stresstest für die Psyche: Das raten Psychologen

Ein kleines Virus hat das öffentliche Leben nahezu zum Stillstand gebracht. Schulen, Geschäfte, Theater und Restaurants sind geschlossen, Eltern werden ins Home Office geschickt, ganze Familien bleiben in Quaränte. Selbst Gottesdienste sind verboten. So etwas hat es in Deutschland noch nicht gegeben.

Für Familien ist die Coronavirus-Pandemie ein besonderer Stresstest. Viele Erwachsene und Kinder leben jetzt den ganzen Tag auf engem Raum zusammen, ohne zu wissen, wann dieser Ausnahmezustand ein Ende hat. Da bleiben Konflikte nicht aus. Experten befürchten eine Zunahme von häuslicher Gewalt.

Ebenso belastend ist die Situation für Alleinstehende, insbesondere für ältere Menschen. Sie sollen nun möglichst keinen persönlichen Kontakt mehr zu anderen haben, in Altenheimen und Krankenhäusern gibt es sogar ein Besuchsverbot.

All das ist extrem belastend für die Psyche. Psychologen wissen Rat, wie wir besser mit Stress, Konflikten und Ängsten in ungewöhnlichen Zeiten umgehen können. Die folgenden Tipps stammen von der Deutschen Psychotherapeuten Vereinigung (DPtV).

Geregelte Tagesstruktur

Sorgen Sie für eine Tagesstruktur. Vielleicht nutzen Sie die Zeit, die sie sonst mit dem Weg zur Arbeit verbringen, für ein Frühstück in Ruhe – aber setzen sich zur gewohnten Zeit an den Schreibtisch. Legen Sie einen „Arbeitsplatz“ in Ihren Räumen fest, den Sie zu den gewohnten Pausenzeiten verlassen. Wenn Ihre Tätigkeit sonst mit viel Kontakt zu Kolleg*innen verbunden ist, versuchen Sie diese, soweit möglich, über Telefon und digitale Medien aufrechtzuerhalten.

Bewegung und frische Luft

Sorgen Sie für Bewegung. Machen sie etwa regelmäßig Atem- und Dehnübungen, gerne auch bei geöffnetem Fenster. Angst ist vor allem eine körperliche Reaktion. Durch Atmen und Bewegungsübungen signalisieren Sie sich selbst: „Jetzt in diesem Moment ist hier alles in Ordnung.“ Behalten Sie Ihre wöchentlichen Sportzeiten bei, falls Sie so etwas haben und weichen Sie ggf. auf Indoor-Aktivitäten aus. Apps und Videokanäle können dabei unterstützen.

Gut essen, viel trinken

Essen Sie gut und trinken Sie ausreichend. Für unsere psychische Stabilität ist die Ernährung eine wichtige Grundlage. Bei hohem seelischem Stress braucht unser Körper mehr Flüssigkeit. Regelmäßige Mahlzeiten helfen außerdem bei der Aufrechterhaltung einer Tagesstruktur.

Kontakte aufrechterhalten

Neue und angstauslösende Situationen aktivieren unser Bindungssystem: Wir suchen die Nähe vertrauter Personen, bei denen wir Geborgenheit erleben können. Wenn gleichzeitig soziale Kontakte zur Durchbrechung von Ansteckungsketten auf ein Minimum reduziert werden sollen, liegt hier wohl die größte Herausforderung. Ein kleiner Plausch mit ausreichend räumlicher Distanz auf dem Weg in den Supermarkt wird trotzdem möglich sein. Nutzen Sie diese Gelegenheiten bewusst. Lächeln Sie den Menschen, denen Sie begegnen, aus der Distanz zu. Lächeln aktiviert Hirnareale, die für Ihr Wohlbefinden sorgen und vermittelt ein Gefühl von Solidarität. Sprechen Sie mit Ihren Lieben zu Hause über die aktuelle Lage und nehmen Sie die Sorgen anderer ernst. Aber begrenzen Sie diese Gespräche auch bewusst zugunsten anderer Aktivitäten wie gemeinsames Spielen, Musikhören oder Filme anschauen. Sich abzulenken ist erlaubt und wichtig! Denken Sie auch an Alleinstehende in Ihrem Umfeld – jetzt ist die Zeit für regelmäßige Telefonate (und Skype & Co ). Sich um andere zu kümmern, kann eine gute Bewältigungsstrategie sein. 

Hobbies pflegen

Viele Freizeitaktivitäten sind gerade nicht möglich. Sich zu beschäftigen, ist für einige Menschen ohne Anregung von außen (durch Sportverein, Kino, Kneipe, Theater oder Konzert) eine Herausforderung. Manches lässt sich über Mediennutzung ansatzweise kompensieren. Achten Sie dabei darauf, sich maximal zweimal täglich mit Nachrichten zur Pandemie zu versorgen. Sie halten sonst Körper und Seele in einem permanenten Alarmzustand, vermutlich auch mit negativen Folgen für die Schlafqualität. Halten Sie Ausschau nach Beschäftigungsmöglichkeiten in Ihrer Wohnung. Jetzt ist Zeit für den Frühjahrsputz! Nehmen Sie sich für jeden Tag eine kleine Aufgabe vor, die sie erledigen wollen. Auch das hilft bei der Tagesstrukturierung und beugt depressiven Verstimmungen vor. Unser Gehirn liebt es, etwas geschafft zu haben! Aufräumen ist sehr geeignet für den Erhalt der seelischen Stabilität. Wenn draußen alles ungewiss ist – bei Ihnen ist etwas geordnet. Vielleicht ist jetzt die Zeit, lang vergessene Hobbys zu reaktivieren (evtl. sogar aus Kindertagen: Womit haben Sie sich früher an Regentagen beschäftigt?). Besonders geeignet ist alles, was Ihr Gehirn fordert, so dass Sie gar nicht dazu kommen, sich zu sorgen zum Beispiel Sudoku, Puzzle, komplizierte Handarbeiten, Programmieren, Sprachen lernen. Probieren Sie aus, was zu Ihnen passt!

Dr. Gerhard Friedrich, Chefarzt der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie am Helios Klinikum Emil von Behring in Berlin-Zehlendorf ergänzt Tipps speziell für Familien:

Wochenplan für die Familie

Eltern sollten gemeinsam mit den Kindern einen Wochenplan aufstellen. Auf ihm können Zeiten für das Lernen vermerkt sein oder Pflichten im Haushalt hinterlegt werden. Aus freien Stücken werden es die Kinder nicht tun. „Die vermeintliche Freizeit ist sehr verführerisch“, so Dr. Friedrich. Geregelt und besprochen werden sollte auch der tägliche Medien- und Handykonsum. „Das Fernsehen oder der Streaming-Dienst sind kein Ersatz für die Zeit in der Schule oder im Kindergarten”, sagt er und empfiehlt stattdessen gemeinsame Spiele oder Gespräche. Reden kann dabei helfen, den Kindern die Ausnahmesituation zu erklären und Ängste nehmen.

Erlebnisberichte schreiben

„Wir leben gegenwärtig in einer sehr ungewöhnlichen Zeit”, resümiert der Mediziner. Diese biete aber auch neue Chancen. „Vielleicht ist das jetzt der perfekte Zeitpunkt, ein Tagebuch zu führen, seine Erlebnisse zu Papier zu bringen. Diese Methode hilft auch, um sich möglichen Ärger von der Seele zu schreiben."

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